Akilleskipu iski? Unohda vanhat ohjeet, akillesvaiva vaatii tarkkaa harjoittelua

0

Akilleskipu tuo tutkimusta seuranneilta asiantuntijoilta aivan erilaiset hoitoneuvot kuin kymmenen vuotta sitten. Akilleskipujen hoito on kehittynyt viime vuosina nopeasti, ja monia aiemmin käytössä olleita hoitokeinoja on hylätty. Lepoa, venyttelyä ja eksentristä kuormitusta ei enää suositella. Akillesvaiva saa korkeintaan kaksi lepopäivää, minkä jälkeen isometrinen harjoittelu aloitetaan ja se saa tuntua hieman kivuliaalta.

Teksti Seppo Anttila Kuvat Shutterstock

Moni asia akillesjänteiden hoidossa on kääntynyt kymmenessä vuodessa lähes päälaelleen. Lepo lyhennetään minimiin, maksimissaan 1–2 vuorokauteen, koska sen tiedetään heikentävän jännettä. Harjoittelussa ei enää vältetä kipua viimeiseen asti. Toipilaille teetetään vaativampia pohjeharjoitteita, ja myös akilleskipu on jonkin verran läsnä.

Eksentriset eli jarruttavat harjoitteet, joissa lihas pitenee vaikka se samalla supistuu, olivat vielä kymmenen vuotta sitten jännevammojen kuntouksen yksi kulmakivi. Nyt tiedetään, että eksentrisen kuormituksen tuoma venytys on haitallista erityisesti silloin, jos jänteen kiinnityskohta on ärsyyntynyt.

Olympiakomitean vastaavana fysioterapeuttina toimiva Peter Halén sanoo, että vieläkään ei tiedetä varmuudella, mistä kipu jänteessä johtuu. Enää ei myöskään olla varmoja, onko kipualueella edes tulehdusta.

Kun akillesvaivat aiemmin jaoteltiin erilaisiksi ja maallikosta hyvin monimutkaisilta kuulostaviksi tulehduksiksi, nykyään puhutaan tendinopatiasta, jolla tarkoitetaan erilaisia jänteiden kipu- tai häiriötiloja.

– Tendinopatian tutkimus on kokenut suuren muutoksen lyhyessä ajassa, ja uutta tietoa saadaan koko ajan monesta eri suunnasta. Akillesvaivojen kuntoutuksessa moni asia on muuttunut. On jopa tutkimustuloksia siitä, että pitkä konservatiivinen kuntoutus tuo parempia tuloksia kuin akillesjänteen puhdistusleikkaus, Halén sanoo.

Avainasia on, että akillesvaiva ei johda lepoon vaan sitä vältetään. Akillesjänteen kuormittaminen aloitetaan mahdollisimman nopeasti harjoittelemalla valvotusti ja hallitusti kivun sallimissa rajoissa. Ensin pohkeiden voimaa lisätään isometrisellä eli staattisella harjoittelulla kuntosalilla ja sen jälkeen edetään nousujohteisesti yhä nopeampiin liikkeisiin hypellen ja juosten.

Isometrinen ja Eksentrinen
  • Isometrisessä eli stattisessa lihastyössä ei synny liikettä  eli lihaksen pituus ei muutu
  • Eksentrisessä eli jarruttavassa lihatyössä lihas pitenee vaikka se pyrkii supistumaan

Akillesvaiva – oikea kuormitus oikeaan aikaan

Peter Halénin mukaan peräti 70 prosenttia akillesjänteiden kuntoutuksen onnistumisesta perustuu siihen, että kuormitus säädetään kaikissa eri vaiheissa oikeanlaiseksi ja oikealle tasolle. Kipua saa tuntua eikä kuntoutuksessa pidä tyytyä liian helppoihin harjoitteisiin.

Sen sijaan lepo, pohkeiden hieronta ja venyttely, joita on perinteisesti suositeltu, toimivat kuntoutuksessa heikosti. Harjoittelu aloitetaan mahdollisimman nopeasti isometrisellä kuormituksella. Jänteen lujittuessa kuormituksen kautta sen joustavuutta ja kimmoisuutta aletaan vähitellen palauttaa nopeilla liikkeillä, kuten kevyellä hyppelyllä.

Juoksu aloitetaan tunnustellen kovilla alustoilla, koska pehmeä alusta kuormittaa akillesjännettä enemmän ja tekee kontaktista hitaan.

Miksi sitten aikaisemmin suosiossa olleet eksentriset harjoitteet toimivat heikosti? Eksentrisessä eli jarruttavassa lihastyössä lihas pitenee, vaikka se samalla pyrkii supistumaan. Näin tapahtuu, kun seisot päkiän varassa portaan reunalla ja liikutat kantapäätä mahdollisimman alas ja ylös. Silloin myös jänteeseen kohdistuu voimakas venytys, jonka ajateltiin vahvistavan sitä.

– Valitettavasti tämä harjoite sopii vain niihin tapauksiin, joissa akillesjänne on kipeytynyt keskiosastaan. Jos kipualue onkin jänteen alaosassa, venytys aiheuttaa jänteeseen vain haitallista puristusta venytyksen painaessa jänteen kiinni luuhun. Samaa tapahtuu myös normaalissa venyttelyssä, Peter Halén sanoo.

Hyvin toimivan akillesjänteen salaisuus on se, että se on erittäin kestävä ja pystyy varastoimaan itseensä elastista energiaa ja vapauttamaan sen kuminauhan tavoin. Nousujohteisen harjoittelun tavoitteena on ensin vahvistaa pohjelihaksia ja jännettä ja sen jälkeen lisätä sen kimmoisuutta nopeilla liikkeillä.

Lepo heikentää jännettä

Akilleskipujen akuutin vaiheen hoitoon on vuosikaudet suositeltu lepoa ja tulehduskipulääkeitä. Myös kortisonia on käytetty, mutta sitä ei Halénin mielestä pitäisi käyttää jänteen hoidossa ollenkaan.

Tulehduskipulääkkeet auttavat akuutissa vaiheessa, mutta vaikutusmekanismi ei perustu tulehduksen poistamiseen, vaan ilmeisesti lääkitys vaikuttaa positiivisesti proteiinisynteesiin.

Akillesjänteessäkin on paljon kollageeni-nimistä proteiinia, jonka vetolujuus on suuri. Lepo kuitenkin heikentää kollageenia. Täydellisen levon aikana kollageenisäikeiden väliin alkaa kertyä nestettä, mikä haurastuttaa tätä säiemäistä kudosta.

Esimerkiksi muutamassa viikossa jänne ehtii jo heikentyä selvästi. Siksi lepo kestää maksimissaan 1–2 päivää. Kun harjoittelu aloitetaan pitkän levon jälkeen uudelleen, venyttely ja eksentriset tai nopeat liikkeet ärsyttävät levossa heikentynyttä akillesta uudelleen. Jänteen kimmoisuus heikkenee venytyksestä, ja se voi löystyä.

Pitkän levon ja eksentrisen rasituksen kautta etenevä harjoittelu ei paranna jänteen kimmoisuutta. Siksi akillesjänne kipeytyy herkästi uudelleen, kun juoksua lisätään. Seuraa kokemus, että akilleskipu tai akillesvaiva palaa herkästi takaisin.

Sen sijaan oikeanlaisella kuntoutuksella saavutetaan hyviä tuloksia. Se aloitetaan isometrisellä voimaharjoittelulla, josta edetään vähitellen vaativampiin ja nopeampiin liikkeisiin. Hidas voimaharjoittelu (HSR= high slow resistance) on osoittautunut hyvin tehokkaaksi akillesvaivojen hoidossa.

Akillesvaiva kaipaa staattista rasitusta

Ensimmäinen tavoite on lisätä pohjelihasten voimaa, mikä vahvistaa samalla akillesjännettä. Heti kun akilleskipu antaa myöden, jännettä aletaan vahvistaa isometrisellä jännityksellä esimerkiksi pohjeprässissä istuen ja yhdellä jalalla seisten kantapäätä hieman ilmassa pitäen. Kipua arvioidaan 10-portaisella asteikolla. Kipua saa tuntua, mutta sen pitää pysyä asteikon keskivaiheilla välillä 4–6.

Akillesjänteiden kuntoutuksessa voi tehdä valvotusti myös kipua aiheuttavia harjoitteita.

Peter Halénin kanssa samoilla linjoilla on kokenut urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen.

– Kipua pelätään ja vältellään nykyään aivan liikaa. Kuntoutuksessa ei uskalleta teettää ja tehdä mitään hiemankaan kipua aiheuttavaa, jolloin kuormitus jää liian vähäiseksi. Akillesjänteiden kuntoutuksessa on tehtävät valvotusti ja hallitusti myös kipua aiheuttavia harjoitteita, Seppo Pehkonen sanoo.

Yksinkertaisimmillaan isometrinen harjoittelu tarkoittaa seisomista yhdellä jalalla ja nostamalla kantapäätä hitaasti ilmaan 30–45 sekunniksi. Tukea on hyvä ottaa molemmilla käsillä, sillä vartalo ei saa heilua ollenkaan, koska nopea liike rasittaa jännettä.

Tämä toistetaan 3 kertaa 2 minuutin palautuksella ja kolmasti päivässä. Seuraavana päivänä kivun pitäisi palautua.

Pohjeprässi vahvistaa syvää pohjelihasta

Uudet tuulet akillesjänteiden hoidossa

Pohjeprässi on hyvin tehokas laite, kun akillesvaiva vaatii kuntoutusta. Istuen voi vahvistaa tehokkaasti syvää pohjelihasta eli soleusta. Voimakas lihas vahvistaa puolestaan akillesjännettä.

Voimaharjoittelussa avainasemassa on syvällä pohkeessa sijaitseva leveä kantalihas eli soleus. Siitä lähtee 50–55 % akillesjänteeseen kiinnittyvistä säikeistä ja loput 45–50 % lähtee sen päällä olevasta lihaksesta eli kaksoiskantalihaksen kahdesta osasta.

Jos syvä pohjelihas heikkenee, se heikentää myös akillesjännettä. Asian voi kääntää myös toisin päin. Kun pohje ja erityisesti soleus harjoitetaan vahvaksi, myös akillekset lujittuvat.

– Kymmenen kilometrin reippaalla juoksulenkillä soleus ottaa vastaan yli 1,6 miljoonan kilon kuorman. Sitä ei ole turhaan kutsuttu jumalten lihakseksi, Peter Halén sanoo.

Kuntosalilaitteet sopivat hänen mielestään kuntoutukseen erinomaisesti, koska niillä voi tehdä eristäviä liikeitä hallitusti. Esimerkiksi pohjeprässiä on kritisoitu vahvasti siitä, että pohkeita ei pidä vahvistaa istuen, koska pohkeet tekevät työtä seisoma-asennossa.

Turhana ja lähes haitallisena pidetty pohjeprässi on kuitenkin pohkeiden vahvistajana hyvin tehokas. Siksi kaikkien akilleskivuista kärsivien kannattaa vahvistaa pohkeitaan istuen. Laitteen tehokkuus perustuu siihen, että istuma-asennossa polvikulman ollessa 90 astetta kaksoiskantalihas eli gastrocnemius ei osallistu liikkeeseen. Näin kuormitus kohdistuu tarkasti soleukseen.

– Tyypillinen pohjeliike prässissä on, että nostat kantapäät rauhallisesti ylös 3 sekunnin kuluessa ja lasket alas yhtä hitaasti. Seuraavan harjoituksen voi tehdä kahden päivän päästä, jolloin proteiinisynteesi on ehtinyt tasaantua, eikä ole vaaraa ylikuormituksesta. Välipäivän voi käyttää muuhun harjoitteluun, joka ei kuormita akillesjännettä.

Nyt tiedetään, että

  • lepo on pahasta ja se kannattaa lyhentää 1–2 päivän mittaiseksi
  • akillesjänteen kuntoutus aloitetaan nopeasti isometrisellä eli staattisella kuormituksella
  •  kuntoutuksessa saa tuntua hallitusti myös kipua
  • lepo, pohkeiden hieronta ja venyttely toimivat heikosti, kun akilleskipu on päällä
  • aiemmin kritisoitu pohjeprässi on hyvin tehokas kuntoutuksessa
  •  pitkä konservatiivinen kuntoutus tuo jopa parempia tuloksia kuin akillesjänteen puhdistusleikkaus

Julkaistu alunperin Hiihdossa 4/2018

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden vastaava päätoimittaja Seppo Anttila kirjoittaa useimmin kestävyysfysiologiasta, hiihdosta, ravinnosta ja lihaskunnosta. Seppo nauttii monipuolisesta liikunnasta luonnossa.

Vastaa