Myytti: Istuen käytettävä pohjeprässi on turha laite, sillä juoksijan ei kannata treenata pohkeita istuen.
Toiminnallisen harjoittelun suosion myötä kuntosalilaitteita on karsastettu jo pitkään. Miksi tehdä liikkeitä laitteen vankina, jolloin jalan pienet lihakset, vartalon asennosta ja ryhdistä huolehtivat lihakset ja lihasketjut eivät pääse töihin?
Perusväite on ollut se, että niin sanotut eristävät liikkeet kuntosalilaitteilla sopivat vain bodareille, jotka ovat kiinnostuneita lihasten ulkonäön muovaamisesta, eivät siitä, miten lihakset tuottavat liikettä. Laitteilla liikkeen voi tehdä eristävästi niin, että jopa vain yksi lihas tekee työtä.
Istuma-asennossa käytettävä pohjeprässi on usein otettu esimerkiksi juoksijalle varsin hyödyttömästä vempaimesta. Istuessa tasapaino ei kehity ollenkaan eikä koko lihasketju pääse osallistumaan ponnistukseen. Liike ei siirry lihakselta toiselle. Siksi pohjetreeneiksi suositellaan vain seisten tehtäviä harjoitteita.
Nykytiedon valossa pohjeprässissä istuminen on erittäin tehokasta harjoittelua erityisesti akillesjänteen kivuista kärsiville juoksijoille. Kipuvaiheessa pohjeprässillä on mahdollista tehdä hallitusti staattisia voimaharjoituksia venyttämättä akillesjännettä liikaa. Enemmän aiheesta voit lukea Hiihto-lehden numerosta 4/2018.
Olympiakomitean vastaava fysioterapeutti Peter Halén suosittelee aloittamaan kipeän akillesjänteen kuntoutuksen hyvin nopeasti, eikä kipua pidä välttää ja pelätä liikaa.
– Lepo lyhennetään maksimissaan vain 1–2 päivään, sillä pidempi lepo heikentää akillesjännettä. Ensin pohkeita voi vahvistaa seisomalla yhdellä jalalla molemmilla käsillä tukea ottaen ja pitämällä kantapäätä ilmassa kerrallaan 30–45 sekuntia.
– Pohjeprässillä tehdään isometrisiä eli staattisia harjoitteita istuen nostamalla kantapää hitaasti 3 sekunnissa ylös ja laskemalla yhtä hitaasti alas. Kipua saa tuntua kymmenportaisella asteikolla alueella 4–6. Seuraavan pohjeharjoituksen voi toistaa kahden päivän päästä, jolloin proteiinisynteesi on tasaantunut Peter Halén neuvoo.
Syvän pohjelihaksen vahvistaminen lujittaa akillesjännettä mutta ei venytä sitä haitallisesti.
Pohjeprässin salaisuus piilee siinä, että se vahvistaa syvää pohjelihasta eli soleusta, joka on toisen pohjelihaksen eli kaksoiskantalihaksen alla. Istuma-asento estää kaksoiskantalihaksen työskentelyä, jolloin kuormitus kohdistuu vain soleukseen. Syvän pohjelihaksen vahvistaminen lujittaa samalla akillesjännettä mutta ei venytä sitä haitallisesti.
Halénin mukaan akillesjänteen kipuvaiheessa ei nykyään suositella eksentristä harjoittelua, jossa lihas pitenee, vaikka se supistuu. Hidas ja melko staattinen HSR-harjoittelu (high slow resistance) on sen sijaan osoittautunut akillesvaivojen kuntoutuksen alkuvaiheessa hyvin tehokkaaksi.
Staattisen eli isometrisen harjoittelun jälkeen lisätään nopeutta ja voimaa asteittain, jolloin myös jänteen kimmoisuus paranee. Tähän sopivat hyvin juoksu kovalla alustalla ja kevyet hyppelyt. Pehmeällä alustalla ei vielä kannata juosta, sillä se kuormittaa akillesjänteitä enemmän kuin kova.
Vaikka akillesjänteet eivät kipuilisi, juoksijan kannattaa silti ottaa pohjeprässissä istuen voimakuuri soleukselle eli syvälle pohjelihakselle. Kympin reippaalla juoksulenkillä soleus ottaa yhdessä akillesjänteen kanssa vastaan yli miljoonan kilon kuorman. Siksi se kannattaa pitää kunnossa.
Tuomio: Väite ei pidä paikkaansa. Istuen tehtävät pohjeprässiliikkeet ovat erittäin tehokkaita akilleskipujen hoidossa ja niiden ennalta ehkäisyssä. Istuen voi vahvistaa akillesjännettä ja syvää pohjelihasta eli soleusta.
Teksti Seppo Anttila Kuva Shutterstock
Juttu julkaistu Juoksijassa 7/2018