Kuuden kuukauden harjoitusohjelma 50–60 km polku-ultralle. Ohjelman on laatinut polkujuoksija Juuso Simpanen. Lue lisää ohjelmasta täältä.

Mennään pääosin 1 kevyt – 3 kovaa viikkoa -rytmityksellä. Viimeisellä kahdella viikolla kevennellään kuormaa selkeästi. Ohjelmaan merkittyjä PK1 ja PK2 harjoituksia voi tehdä vaihtoehtoisesti myös korvaavina harjoituksina, mikäli haluaa antaa jalkojen levätä juoksusta. Hyviä korvaavia treenimuotoja ovat esimerkiksi pyöräily, hiihto, reipas kävely ja vesijuoksu. Pyri tekemään tummennetulla merkityt viikon avainharjoitukset kuitenkin juosten ohjelman mukaisesti.

Kiinnitä huomiota säännölliseen kehonhuoltoon ja tee ohjelmaan merkittyinä päivinä kehonhuolto, kevyttä venyttelyä tarvittaessa päivittäin. Ohjelmassa on lisäksi säännöllisesti tehtävää lihaskuntoharjoittelua – huomioi kyseisen harjoitusviikon kokonaisrasitus ja suorita lihaskuntotreeni niin, että jalat eivät merkittävästi kipeydy harjoituksesta. 

Katso video Juuso Simpasen voimatreenistä polkujuoksijalle.

Lyhenteet:

• AV = Alkuveryttely
• LV = Loppuveryttely
• TV kova = Tasavauhtinen kova
• TV reipas = Tasavauhtinen reipas (selkeästi TV kovaa rauhallisempi)
• VL = Vauhtileikittely (Rentoa juoksua, ei max. vetoja)
• PK = Peruskestävyys
• VK = Vauhtikestävyys
• VK1: Tasavauhtista reipasta juoksua, jos sykerajat mitattu: aerobiselta kynnykseltä ylöspäin +5-10 bpm.
• VK2: Tasavauhtista kovaa juoksua, jos sykerajat mitattu: lähellä anaerobista kynnystä, mutta kuitenkin alle.
• MK = Maksimivauhtisia
• PK1 = Todella rauhallinen, voi sis. kävelyä / pyörä (Palauttava treeni)
• PK2 = Selkeää juoksua joka voi vähän tuntua, jos sykerajat mitattu: lähellä aerob. kynnystä (-5-10 bpm)

Viikon avainharjoitukset: Pyri tekemään AINA palautuneena hyvillä lämmöillä. Avainharjoituksen lisätiedot löydät Ohjeet-kohdasta harjoituksen yhteydestä.