Sami Jauhojärven treenivinkit – Maksimivoima herättää hermoston

0

Sami Jauhojärvi esitteli tuoreessa Hiihto-lehdessä sulan maan luottoharjoituksiaan. Yksi niistä perustuu siihen, miten maksimivoima ja nopeusvoima virkistävät hermostoa syksyn määrällisesti kovan treeniohjelman aikana. 

TEKSTI SAMI JAUHOJÄRVI KUVAT SEPPO ANTTILA

Syksyllä treenimäärät ovat kovimmillaan, jolloin lihaksisto ja hermosto väsyvät kestävyysharjoittelusta. Sen vastapainoksi minulla oli tapana tehdä maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia hermoston virkistämiseksi.

Samalla ne toimivat oman hormonitoiminnan tehostajina. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu piristää kehon omaa testosteronin tuotantoa. Maksimivoimaa ei silti pidä tehdä ylenpalttisen paljon. Harjoituksena se on melko kuormittava, ja rajan vetäminen kehittävän ja liian kuormittavan määrän välille on haasteellista.

Perusvoimaharjoittelu hieman pienemmillä kuormilla ja useammilla toistoilla sen sijaan kasvatti minulle nopeasti lihaksia, joten en juuri uskaltanut tehdä perusvoimaa enää aikuisurallani. Joillekin toisille urheilijoille, junioreille ja kuntoilijoille perusvoima sen sijaan voi sopia hyvin.

Voimatreeniin kuului aina hyvä aerobinen verryttely ja napakka, lihaksiston liikelaajuudet avaava venyttely. Ne ehkäisevät turhia lihasvaurioita ja loukkaantumisia, joita saattaisi syntyä osittain kestävyysharjoittelusta väsyneille lihaksille.

Lisäksi tein monesti verryttelyn jälkeen keskivartalon pitoharjoittelua 15–20 min ennen varsinaista voimaosuutta.

Perustreeniin salilla sisältyi myös kontrastiharjoittelua. Tein muutamia liikepareja maksimaalisella lisäpainolla 3–6 toiston sarjoina ja heti perään saman liikkeen oman kehon painolla maksimaalisella suoritusnopeudella 3–10 toistona.

Lisäksi tein muutamia yksittäisiä liikkeitä maksimivoimana tai nopeusvoimana, yleensä kolme sarjaa kutakin liikeparia tai liikettä. Yliliikkuvan selän alimman nikamavälin vuoksi en uskaltanut tehdä jaloille kyykkyä kovilla painoilla, vaan kyykyn sijaan tein jalkaprässiä. Sarjojen välissä pidin kolmen minuutin palautuksen, jotta energiavarastot soluissa ehtivät palautua riittävästi.

Kokonaiskesto voimaosiolla oli 35–45 min. Jos jollakin kertaa puntti ei noussut hyvin, kevensin painoja tarpeen mukaan ja tarvittaessa vielä lyhensin harjoituksen kestoa.

Maksimivoima, liikeparit

Samilla on kotonaan hyvin varustettu kuntosali, jossa hän tekee edelleen monipuolisia voimaharjoituksia.

  • penkki 3 toistoa /
    etunojapunnerrus 10 toistoa
  • prässi tai kyykky 3 toistoa /
    rotkohyppy 3 toistoa 20 cm:n korkeudelta
  • rinnalle veto 4–5 toistoa /
    tasajalkahyppy 4–5 toistoa ylös tasolle mahdollisimman korkealle
  • pään yliveto 4–6 toistoa /
    istumaan nousu 8–10 toistoa heittäen kuntopalloa seinään
  • tasolle nousu tanko niskassa, paino niin, että nousee erittäin terävästi 5 toistoa per jalka, vuorojaloin, tason korkeus polvikulmalta 90 astetta tai vähän matalampi /
    päkiähyppy 8–10 toistoa
  • linkkuveitsi 10 s /
    etunojapunnerrus 10 s, maksimaalinen suoritusnopeus
  • leuanveto 6–8 toistoa terävästi /
    selkälihasliike päinmakuulla 10 s maksimaalinen suoritusnopeus

Lue myös Sami Jauhojärven räväkkä kuntopiiri

Lisää Samin sulan maan harjoituksia löytyy Hiihdosta 4/2018.

 

 

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihdon olympiavoittaja Sami Jauhojärvi avusti Hiihtoa jo kilpailuaikanaan. Hänen kirjoituksissaan ja vinkeissään riittää pohdittavaa sekä kilpaurheilijalle että kuntohiihtäjälle.

Vastaa