Sami Jauhojärven räväkkä kuntopiiri

0

Sami Jauhojärvi esitteli tuoreessa Hiihto-lehdessä sulan maan luottoharjoituksiaan. Niistä yksi on kuntopiiri, josta kannattaa poimia opit hiihtäjän ohjelmaasi.  

TEKSTI SAMI JAUHOJÄRVI KUVAT SEPPO ANTTILA

Tein kuntopiiriä läpi kauden ylläpitääkseni hermotusta ja kehittääkseni lihasvoimaa. Pääosin tein piiriä maksimaalisella tai lähes maksimaalisella suoritusnopeudella, jolloin se kehitti myös anaerobista lihaskestävyyttä. Ajoitin sen aina jonkin peruskestävyys- tai huoltoharjoituksen päätteeksi.

Kuntopiiri, perusosa 15 minuuttia

  • istumaannousu kädet rinnalla, jaloilla ei tukea, 30 toistoa
  • etunojapunnerrus 30–35 toistoa
  • selkälihasliike vatsallaan maaten vastakkainen käsi ja jalka vuoron perään irti lattiasta, 40 toistoa
  • vinot vatsalihakset 30 toistoa per puoli
  • etunojapunnerrus 30–35 toistoa
  • selkälihasliike vatsallaan maaten, kädet niskassa, jalat ja ylävartalo yhtä aikaa irti alustasta, 30 toistoa
  • ylävatsalihasliike selinmakuulla, jalat 90 asteen kulmassa, kädet niskan takana, rutistetaan ylävartaloa irti alustasta selän ylimenokohtaan asti, 30 toistoa
  • etunojapunnerrus 30–35 toistoa
  • selkälihasliike vatsallaan maaten vastakkainen käsi ja jalka vuoron perään ilmaan, 40 toistoa
  • perusistumaannousu kädet rinnalla, jaloilla ei tukea, 30 toistoa
  • dippi kädet matalahkolla tasolla, selkä tason reunaa vasten, jalat suorana edessä, 50 toistoa
  • selkälihasliike konttausasennosta jalka taakse suoraksi, keskivartalo tiukkana, 30 toistoa per jalka

 

Nopeita soluja aktivoiva kuntopiiri

Suoritusnopeus maksimaalisen räjähtävä, kierros läpi, jonka jälkeen palautus 3–5 min ennen seuraavaa kierrosta. Toistoja aluksi 15–20 per liike, ja kun alkaa tuntua helpolta, 20–30 per liike.

  • päkiähypyt kolmiulotteisesti, eli jalkaterät ulkokierrossa 1/3, suorana 1/3 ja sisäkierrossa 1/3 hypyistä
  • etunojapunnerrus
  • ylävatsa selinmakuulla, jalat 90° kulmassa, kädet niskan takana, rutistetaan ylävartaloa irti alustasta selän ylimenokohtaan asti
  • kyykkyjännehyppy, ala-asennossa kädet koskettavat alustaa, siitä terävä ponnistus ylöspäin ojentaen kädet suoraksi ylös, vaihtoaskel eli joka toinen hyppy ala-asennossa oikea jalka edessä ja joka toinen vasen jalka edessä
  • dippi kädet tasolla, selkä tason reunaa vasten, jalat suorana edessä
  • yläselkä päinmakuulla, jalat tuettuna, nostetaan ylävartaloa ilmaan lantion pysyessä alustassa
  • vaihtoaskelhyppy punnerrusasennosta, ponnistetaan vuoron perään jalka vartalon alle terävästi, 15–20 toistoa per jalka
  • alavatsat selinmakuulla, jalat 90° kulmassa, lantion puserrus irti alustasta
  • alaselkä nelinkontin, vuoron perään jalka suoraksi taakse, lantio ei saa kiertää

Lue myös Sami Jauhojärven treenivinkit – Maksimivoima herättää hermoston

Lisää Samin sulan maan harjoituksia löytyy Hiihdosta 4/2018.

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihdon olympiavoittaja Sami Jauhojärvi avusti Hiihtoa jo kilpailuaikanaan. Hänen kirjoituksissaan ja vinkeissään riittää pohdittavaa sekä kilpaurheilijalle että kuntohiihtäjälle.

Vastaa