Näin valmistaudut maratonhiihtoihin!

0

Onko tavoitteenasi maratonhiihto? Hyvä peruskestävyys, taloudellinen hiihtotekniikka ja lihaskunto varmistavat onnistumisesi massahiihdossa.

TEKSTI JA KUVAT SEPPO ANTTILA

Pitkä maratonhiihto ei tarjoa oikoteitä harjoittelussa. Vaikka aikaa tuntuisi olevan vähän, hyvästä peruskestävyysharjoittelusta ei voi tinkiä tehotreenejä korostamalla.

Pidä siis mielessä kestävyysharjoittelun kultainen sääntö, jonka mukaan vähintään 80 prosenttia harjoituksista tehdään peruskestävyysalueella. Vauhdikkaampia tekniikoita on mahdollista harjoitella loivissa laskuissa ja helpoilla osuuksilla myös peruskestävyyslenkeillä. Näin saat selkeää vauhtien vaihtelua.

Tehotreenejä eli vauhtikestävyys- tai maksikestävyysharjoituksia mahtuu kuntohiihtäjän viikkoon vain yksi ja kokeneille silloin tällöin kaksi. Esimerkiksi vauhtikestävyyslenkit kannattaa tehdä niin, että hiihdät 5–10 minuutin jaksoja reippaasti ja palauttelet saman ajan kevyesti hiihtäen.

Realismia rasitustason arviointiin

Hiihdossa rasitusta ei pidä koskaan arvioida hiihtovauhdin tai matkan mukaan, sillä keli ja välineet vaikuttavat ratkaisevasti kuormitukseen ja harjoittelun tuottavuuteen.

Kovalla 15 asteen pakkasella luistelusuksien luisto alkaa olla jo niin huono, että kuntohiihtäjällä on vaikeuksia luistella rennosti peruskestävyysvauhtia tai sitten hän joutuu käyttämään tasamaalla vain hyvin lyhytliukuista perusluistelua. Kestävyys toki kehittyy, mutta hiihdon taloudellisuus ei. Siksi perinteinen on parempi hiihtotapa paukkupakkasilla.

Perinteisen hiihdossa taas huono pito heikentää harjoittelun tuottavuutta. Vaikka syke pysyisi korkealla lipsuvien suksien kanssa taistellessa, kunto ei silti kohoa niin kuin sykkeen tasosta voisi arvioida.

Syke on kuitenkin paras rasitustason mittari. Jos käytössäsi ei ole testistä saatuja sykealueita, nyrkkisäännöksi riittää, että sykkeesi on pitkillä peruskestävyyslenkeillä 50–60 lyöntiä alle maksimin lukuun ottamatta mäkiä, joissa syke vääjäämättä nousee.

Silloin tällöin kannattaa hiihtää kuitenkin vielä hiljempaa, jotta myös peruskestävyyden ala-alue kehittyy. Silloin syke on 60–80 lyöntiä alle maksimin. Kuten Juha Mieto on sanonut, pitkää lenkkiä tuskin voi hiihtää liian hiljaa. Liian kovaa se onnistuu helposti.

Vauhtikestävyyslenkeillä syke on hyvä pitää ainakin 30–20 lyöntiä alle maksimin ja maksimivedoissakin 10 lyönnin päässä.

Näin valmistaudut maratonhiihtoihin!

Maratonhiihto kysyy tekniikkaa

Vaikka hyvä aerobinen kestävyys on maratonhiihdoissa kaikkein tärkein ominaisuus, voi kuntohiihtäjän aika parantua pitkässä hiihdossa useita kymmeniä minuutteja pelkästään taloudellisuutta parantamalla. Siksi jokaisen lenkin keskeiseksi tavoitteeksi kannattaa asettaa tekniikan parantaminen.

Katso sivuiltamme videot eri hiihtotekniikoiden harjoittelusta. Tavoitteellisesti Suomen suurimpiin maratonhiihtoihin harjoittelevan kuntoilijan kannattaa ottaa valmentajalta tekniikkaopetusta vielä tammikuun lopulla. Tämä jälkeen jää vielä aikaa hioa hiihdon taloudellisuutta ennen Finlandia-hiihtoa ja muita tärkeitä tavoitteita.

Koska hiihdossa käytetään useita tekniikoita, niiden vaihtelua vauhdin ja maaston mukaan kannattaa harjoitella paljon.

Kaikki hiihtotekniikat perustuvat tasatyöntöä lukuun ottamatta rentoon yhden suksen liukuun. Siksi tasapainoa kannattaa kehittää joka lenkillä. Laskuja vierastavan veteraanihiihtäjän on hyvä tehdä loivissa ja helpoissa laskuissa askellusta siirtymällä pois ladulta ja takaisin.

Pidä lihaksisto kunnossa

Riittämätön lihaskunto rajoittaa monen kuntohiihtäjän harjoittelua. Lihasten tukkoisuutta ei huomaa helposti, ja keho löytää aina tavan kompensoida liikkuvuuden puutteita. Koska hiihdossa ei tule samanlaista iskutusta kuin juoksussa, vasta selkävaivojen paheneminen paljastaa asian.

Monilla paljon harjoitelleilla veteraaneilla liikkuvuus on vähitellen päässyt niin heikoksi, että suorituksen taloudellisuus kärsii vajaista liikeradoista merkittävästi. Erityisesti lonkan koukistajien, pakaroiden, alaselän ja kylkien venyttely on tärkeää.

Maratonhiihto paljastaa lihaksiston ja liikkuvuuden puutteet armottomasti, koska monelle osallistujalle matka ja tahti ovat massahiihdossa vaativampia kuin lenkeillä.

Vaihtele kestoa, tehoa ja kuormitusta

Hiihdossa kuormituksen vaihteleminen on paljon helpompaa kuin juoksussa. Pyri siihen, että saat peräkkäisiin hiihtopäiviin vaihtelua paitsi rasitustehon, myös harjoituksen keston ja luonteen sekä hiihtotavan mukaan.

Palautuminen nopeutuu peräkkäisten päivien kuormitusta vaihtelemalla. Yhdessä harjoituksessa voit kehittää ylävartalon lihaskuntoa tekemällä normaalia enemmän tasatyöntöä tai käydä paukkupakkasella salilla. Seuraavana päivänä voit hioa nopeita luistelutekniikoita mahdollisimman helpossa maastossa ja kehittää tasapainoa ja lihaskestävyyttä lyhyillä sauvoittahiihtojaksoilla.

Tee kolmantena päivänä reipas vauhtiharjoitus ja seuraavana päivänä lyhyt palauttava lenkki. Viikonloppu on hyvä pyhittää rauhalliselle yli kaksituntiselle lenkille.

Viikonlopun molempina päivinä ei ehkä kannata hiihtää pitkää lenkkiä. Tee toisena päivänä noin tunnin treeni, jossa on lyhyitä vauhtijaksoja, tai joskus voit kokeilla myös kahta lyhyttä hiihtolenkkiä päivässä.

Hiihdä lauantaiaamuna lyhyt lenkki perinteisellä keskittyen vaikkapa tasatyöntöön tai hyvään tekniikkaan vuorohiihdossa ja yksipotkuisessa tasatyönnössä erittäin hyvin pitävillä suksilla.

Tee sitten toinen lenkki illansuussa luistellen ja keskity nopeisiin luistelutekniikoihin ja tasapainon kehittämiseen pitkillä yhden suksen liu’uilla. Lyhyissä harjoituksissa tekniikkaa on helpompi kontrolloida.

Muutenkaan viikonloppuun ei pidä kerätä liikaa kuormitusta vaan jakaa sitä tasaisemmin koko viikolle. On parempi harjoitella hieman useammin kuin tehdä harvoin pitkiä yksittäisiä harjoituksia.

Tasatyönnöstä vauhtia ja räväkkyyttä

Tasatyöntö on taloudellisin perinteisen tekniikkaa reippaissa vauhdeissa. Siksi yhä useampi pitkiin hiihtoihin valmistautuva kuntohiihtäjä harjoittelee sitä paljon.

Tasatyöntöä voit kehittää esimerkiksi 5–10 minuutin reippaissa pätkissä ja 20–30 minuutin jaksoissa. Toisaalta tekniikka antaa kuntoilijalle hyvän mahdollisuuden tehdä räväköitä 10 sekunnin spurtteja, sillä tasapaino säilyy hyvänä painon ollessa molemmilla suksilla.

Jos ylävartalon voimassa on puutteita, voit tehdä näitä vetoja myös laskun jälkeen. Vaikka et olisi harjoitellut paljoa tasatyöntöä, sitä kannattaa silti hyödyntää massahiihtojen vauhdikkailla perinteisen osuuksilla.

Käytä harjoittelussa myös luistelusauvoja, jos hiihdät molemmilla hiihtotavoilla. Vaihtele myös työntötekniikkaa käsien ja jalkojen asentoa muuttamalla. //

Julkaistu alunperin Hiihdossa 1/2016

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden vastaava päätoimittaja Seppo Anttila kirjoittaa useimmin kestävyysfysiologiasta, hiihdosta, ravinnosta ja lihaskunnosta. Seppo nauttii monipuolisesta liikunnasta luonnossa.

Vastaa