Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa – insuliiniherkkyys puntarilla

0

Maastohiihto aktivoi lähes kaikkia kehon lihaksia. Se on tärkeää kunnon kehittymisen kannalta, mutta samalla myös terveysliikunta hoituu tehokkaasti. Uudet tutkimukset kertovat, että liikunnan harjoitus- ja terveysvaikutukset ovat yllättävän lihasspesifisiä. Insuliiniherkkyys paranee täsmälleen harjoitettavissa lihaksissa.

TEKSTI ILKKA HEINONEN 

Hiihto-lehdessä on moneen otteeseen kirjoitettu kaikkia päälihasryhmiä aktivoivan harjoittelun tärkeydestä kunnon kohottajana. Terveysliikunta hoituu hiihtäen erinomaisesti.

Hiihdon kaltainen suuria lihasryhmiä ja samaan aikaan jalka- ja ylävartalon lihaksia kuormittava harjoittelu aktivoi aineenvaihduntaa ja sydän- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti jo matalalla teholla liikkuessa, jolloin se nostattaa kuntoakin tehokkaasti. Rento ja dynaaminen lihastyö vahvistaa sydäntä kaikkein parhaalla tavalla.

Hiihtäjä voi harjoitella paljon

Hiihdossa kehoon ei kohdistu samankaltaista iskutusta kuin juoksussa, ja samanaikaisesti sekä ylä- että alavartaloa kuormittava harjoittelu tasaa kehon eri lihasryhmiin kohdistuvaa kuormitusta. Vaihtelemalla vielä hiihtotapaa perinteisen ja luistelun välillä sopivasti lihaksisto saa monipuolista kuormitusta. Näin hiihtämällä voi harjoitella määrällisesti enemmän kuin pelkästään juoksemalla ja samalla kuormittaa kaikkia lihasryhmiä.

Liikuntaan liittyen on jo pitkään tiedetty, että monet harjoitusvaikutukset ovat hyvin lihasspesifisiä. Esimerkiksi voimaharjoittelu parantaa voimaa vain harjoitettavissa lihaksissa, mutta silti spesifikin, vain tiettyjä lihaksia kuormittava, harjoittelu edistää yleisesti kehon terveyttä tiettyyn pisteeseen asti.

Uusi suomalaistutkimus paljastaa epäsuorasti, että suuria lihasryhmiä aktivoiva liikunta, kuten maastohiihto, on parasta mahdollista harjoittelua myös terveyden vaalimisessa. Mitä enemmän harjoittelulla voi kuormittaa eri lihasryhmiä, sitä paremmin niiden insuliiniherkkyys kehittyy.

Hyvä insuliiniherkkyys edistää terveyttä

Lääkäri ja väitöskirjatutkija Jari-Joonas Eskelinen tutki kumppaneidensa kanssa kovatehoisen, mutta lyhytkestoisen intervalliharjoittelun ja kohtalaisella teholla suoritetun yhtäjaksoisen kestävyysharjoittelun vaikutuksia elimistön eri kudosten insuliiniherkkyyteen.

Insuliiniherkkyys on tärkeä tekijä etenkin diabeteksen sairastumisriskiä ajatellen. Hyvä insuliiniherkkyys tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy siirtämään jo pienelläkin insuliinihormonipitoisuudella sokerin elimistön solujen energia- ja varastokäyttöön esimerkiksi aterian jälkeen.

Insuliiniherkkyyden huonontuessa insuliinia tarvitaan suuria määriä tähän sokerinkäsittelyyn. Huonontunut aineenvaihduntatila edeltää käytännössä aina diabetekseen sairastumista.

Vastaavasti paljon harjoittelevilla kestävyysliikkujilla on yleensä erittäin hyvä insuliiniherkkyys. Sen turvin he tarvitsevat vain hyvin pienen määrän insuliinia kuljettaakseen sokeria soluihin aterian jälkeen.

Insuliiniherkkyys paranee vain harjoitettavissa lihaksissa

Pelkkä veren insuliinipitoisuus ei kuitenkaan kerro vielä kaikkea elimistön insuliiniherkkyydestä. Siksi Eskelinen ryhmineen mittasi edistyksellistä kuvantamisteknologiaa käyttäen eri lihasten ja kudosten sokerinkulutusta insuliinistimulaation aikana.

Tutkimuksen keskeisenä tuloksena he huomasivat, että polkupyörällä – ilman lukkopolkimia, mutta silti varvaskoukkujen avustamana – polkeminen paransi insuliiniherkkyyttä vain reiden etuosan lihaksissa, eikä esimerkiksi takareiden lihaksissa, vaikka nekin ovat pyörittelyliikkeessä mukana.

Reiden etuosan lihasten insuliiniherkkyys parani kovatehoisen intervalliharjoittelun ansiosta huimat yli 50 prosenttia vain kahdessa viikossa, ja rauhallisempikin kestävyysharjoittelu sai aikaan noin 30 prosentin parannuksen.

Tämäkin pelkkiin reisilihaksiin keskittynyt harjoitus ja terveysvaikutus oli kuitenkin riittävä parantamaan koko kehon insuliiniherkkyyttä hieman ylipainoisilla suomalaisilla miehillä.

Sanomattakin on selvää, että paljon vain juoksemista harrastavien insuliiniherkkyys on keskivertoa huomattavasti parempi, mutta optimaalisen aineenvaihdunnan kannalta kaikkia kehon lihaksia aktivoiva kestävyysliikunta, kuten hiihto, on parasta mahdollista terveysliikuntaa.

Sydänlihaksessa insuliiniherkkyys vähenee

Huomionarvoista edellä kuvatussa tutkimuksessa on myös se, että veren sokeri- tai insuliiniarvoissa ei havaittu mitään muutoksia, vaikka reisilihasten insuliiniherkkyys parani merkittävästi. Tämä tarkoittaa sitä, että monessa tapauksessa kehossa voi tapahtua monia terveydelle suotuisia vaikutuksia, vaikka ne eivät tulisikaan ilmi perinteisissä terveystarkastuksiin kuuluvissa testeissä.

Jatkotutkimuksissaan Eskelinen ja kollegat ovat mitanneet samojen harjoittelutapojen vaikutuksia myös sydämen sokerinkulutukseen insuliinistimulaation aikana. Täysin vastoin luurankolihaksessa tapahtuvia muutoksia sydänlihaksessa sokerinkulutus väheni molemmissa ryhmissä liikuntaharjoittelun johdosta.

Tämä on jopa melkoisen paradoksaalinen tutkimuslöydös, sillä esimerkiksi diabeteksessa sydämen insuliiniherkkyys on vähentynyt. Tutkimustulos on kuitenkin toisaalta loogista jatkumoa kestävyysurheilijoiden parissa tehtyihin sydäntutkimuksiin, joissa myös sydämen kohdalla on havaittu huomattavasti vähäisempi insuliiniherkkyys, vaikka luurankolihaksissa herkkyys on dramaattisesti suurempi kuin normaaleilla terveillä henkilöillä.

Sydämessä näyttääkin tapahtuvan aivan omanlaisia vaikutuksia kestävyysharjoittelussa. Luurankolihaksissa tapahtuvia muutoksia ei voi yleistää koskemaan sydäntä, vaikka ne molemmat lihasta ovatkin ja rasittuvat liikunnan aikana.

Kokonaisvaltainen eri kudosten toiminnan tutkiminen ja ymmärtäminen on tärkeää, jotta uusia tutkimustuloksia osattaisiin tulkita parhaalla mahdollisessa tavalla terveyden edistämiseksi. //

Julkaistu alunperin Hiihdossa 1/2017

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Ilkka Heinonen on Turun yliopiston liikunta- ja verenkiertofysiologian dosentti sekä luonnontieteiden ja lääketieteen kollegiumin tutkija. Hän harrastaa kestävyysliikuntaa monipuolisesti ja on tuttu näky eri lajien kisoissa. Hän kirjoittaa huomioitaan liikunnan tutkimuksesta myös blogiinsa osoitteessa www.ileximius.com.

Vastaa