Valitse tilaajalahjasi

Kuntopallo kehittää nopeutta ja vartalon hallintaa

0

 

Kuntopallo sopii mainiosti myös kunto- ja veteraanihiihtäjien treenivälineeksi. Se peittoaa kahvakuulan monessa asiassa, koska liikkeet ovat laajoja ja räväköitä.

Kuntopallon tehokkuus perustuu siihen, että sen voi päästää räväkästi saattaen käsistä irti. Näin liikeradat ovat laajoja ja loppua kohti kiihtyviä, eikä heittoliikettä tarvitse jarruttaa mitenkään. Laajat ja räväkät liikkeet tekevät lihaksille ja hermostolle hyvää.

Palloja on sileitä ja myös kahvallisia, joita voi käyttää myös kahvakuulan tapaan.Niitä on saatavilla kilon välein. Kuntoilijan kannattaa aloittaa kevyillä 2–4 kilon pallolla. Kahvamallisen kuntopallon heittely on hieman haastavampaa, koska se saattaa välillä kimmota yllättäviin suuntiin.

Kuntopallolla räväkkää voimaa ja liikkuvuutta

Kilpahiihtäjät kehittävät pallolla pikavoimaa, ja heitot toimivat hyvänä vastapainona esimerkiksi hitaammin tehtäville maksimivoimaliikkeille. Kontrastiharjoittelussa pallolla tehdään räväköitä heittoja hitaan voimaliikkeen perään.

Kuntopallo taipuu kuntoilijalla myös moneen muuhun tarkoitukseen. Liikkeitä on helppo keksiä itse, ja vain mielikuvitus on rajana. Kevyehköllä, 2–4 kilon pallolla on helppo tehdä liikeratoja avaavia heittoja ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä sekä kehittää vartalon hallintaa.

Lyhyt treeni kevyellä pallolla toimii hyvänä alkuverryttelynä, sillä se herättelee keskivartalon lihaksia ja hermostoa.

Kuntopiiriä kaverin kanssa

Kestävyyttä ja räväkkää voimaa kehittävän harjoituksen saa paiskomalla palloa parin kanssa, seinään tai ulkona heittelemällä ja juoksemalla pallon perään. Pariharjoittelussa tilantarve on pieni, koska vastapuoli ottaa heiton kiinni ja syöttää takaisin.

Kaverin kanssa heitellessä sykkeen saa pysymään korkealla, jos tavoitteena on kuntopiirityyppinen keskivartalon lihaskuntoa rakentava treeni.

Käy kuntopallolla kaikki heittosuunnat läpi

Hiihtäjän perusliike on räväkkä tasatyöntöheitto lattiaan, mutta myös muut heittosuunnat kannattaa käydä läpi. Vartalon etupuolen lihakset kiristyvät helposti hiihdosta ja istumisesta.

Taaksepäin heitto mahdollisimman laajalla liikkeellä ja loppuun asti saattaen avaa etuketjun liikeratoja. Sivulta heitto vahvistaa myös vartaloa kiertäviä lihaksia.
Askelkyykky ja askelkyykky kiertäen ovat perusliikkeitä. Yhden jalan maastaveto vahvistaa koko alaraajaa jalkaterästä lähtien.

 

 

Astu penkin tai kiven päälle ja ojenna kädet suoriksi ylös eteen. Tarkkaile, että tukijalan pakara toimii aktiivisesti ja polvi osoittaa samaan suuntaan kuin kakkosvarvas. Käytä aluksi tarpeeksi kevyttä kuntopalloa, esimerkiksi 2-4 kiloa.

 

Seiso yhdellä jalalla ja laske kuntopallo lähelle maata. Pidä selkä luonnollisessa, pienessä notkossa. Älä anna selän pyöristyä tai notkon korostua. Ojenna vartalo ja lantio sen jälkeen suoraksi hitaan hallitusti. Tee työtä korostetusti pakaralihaksilla.

 

Solmi nauha puun tai pylvään ympäri. Tee kuntopallolla mahdollisimman teräviä tasatyöntöheittoja lyhyehköinä sarjoina.

Käänny ympäri ja nojaa taaksepäin. Tee nopeita mutta hallittuja kiertoja puolelta toiselle.

 

Heitto selän taakse vahvistaa takaketjua ja venyttää vartalon etupuolta. Se toimii hyvänä vastaliikkeena tasatyönnölle.

Vie pallo sivulle ja heitä räväkästi etuviistoon vartaloa kiertämällä. Kaverin kanssa pallottelu nostaa sopivasti sykettä.

 

 

 

 

 

 

 

 

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden vastaava päätoimittaja Seppo Anttila kirjoittaa useimmin kestävyysfysiologiasta, hiihdosta, ravinnosta ja lihaskunnosta. Seppo nauttii monipuolisesta liikunnasta luonnossa.

Vastaa