Isovarpaan kipeytyminen kiusaa hiihtäjää – mikä avuksi?

0

Isovarpaan kipeytyminen perinteisen hiihdossa on yllättävän yleinen vaiva jo keski-ikäisillä suksijoilla. Kivun taustalla voi olla ukkovarpaan tyvinivelen nivelrikko tai vaivaisenluu-virheasento. Riittävän kiertojäykät ja hyvin istuvat perinteisen monot ja lievästi ohjaavat tukipohjalliset lievittävät varvaskipuja.

TEKSTI SEPPO ANTTILA KUVA SHUTTERSTOCK

Hiihdon ponnistus on selvästi erilainen kuin juoksussa: kengän ja alustan välissä on vielä yksi aivan ylimääräinen elementti eli suksi. Sen pitoalue on saatava tarttumaan hetkeksi lunta vasten. Päkiän tehtävä on painaa pitoalue kiinni latuun ja säädellä pitoa kengän ja suksen kautta.

Jos kengän pohja on liian jäykkä, vipumaisesti toimiva pohja pompauttaa suksen pitoalueen helpommin irti lumesta. Siksi perinteisen kengän päkiän on oltava hyvin taipuisa.

Monesti perinteisen potkussa käy kuitenkin niin, että paino lipsahtaa voimakkaasti vain isovarpaan varaan, jolloin tyvinivel kuormittuu. Kun paino on potkun lopussa tiukasti ukkovarpaalla, paine kohdistuu etenkin tyvinivelen yläosaan, joka alkaa kipuilla. Vähitellen kuormitus lisää nivelen kulumista.

Luistelussa yhtä suurta ongelmaa ei ole, koska kenkä on huomattavasti jäykempi joka suuntaan, eikä sivulle puristuvan potkun paine kohdistu samalla tavalla ukkovarpaalle.

Kipuvarvas kaipaa kompromisseja

Hyvin toimiva ja istuva mono estää tyvinivelen kuormittumista, mutta kiertolöysä ja lestiltään liian leveä hiihtokenkä ei tue jalkaa tarpeeksi. Jos tyvinivelessä on kulumaa tai hiihtäjä kärsii esimerkiksi vaivaisenluu-virheasennosta, monon valinnassa on tehtävä kompromisseja.

Kiertojäykempi kisamono voi sopia varvaskivuista kärsivälle kuntoilijalle paljon paremmin kuin mukavan pehmeä ja taipuisa harrastajan mono. Kovempaan vauhtiin tarkoitetun kisakengän keskiosa on yleensä kapeampi kuin harrastajan monoissa, jolloin se tukee holvikaaren rakenteita paremmin.

Kun lestin istuvuus on hyvä, pohja on sopivan kiertojäykkä ja kengän kärkiosassa on tarpeeksi tilaa varpaille, paine jalan sisäsyrjällä ja isovarpaan tyvinivelessä vähenee. Sen lisäksi kengässä voi käyttää lievästi ohjaavia tukipohjallisia, jotka fysioterapeutti voi tehdä myös monon omia pohjallisia parannellen. Pohjallisen alapintaan voi myös kokeeksi teipata itse pienen 2–3 millin korotuksen kantapään sisäreunaan ohjaamaan painoa pois jalkaterän sisäsyrjältä.

Perinteisen kisakengän sijaan voi käyttää myös yhdistelmähiihtoon kehitettyä pursuit- eli skiathlonmonoa. Se on selvästi kiertojäykempi kuin tavallinen perinteisen kenkä. Potkun tekeminen on hieman hankalampaa, mutta toisaalta isovarpaan kipeytyminen voi hävitä.

Mikäli varvas alkaa kipuilla, omia perinteisen kenkiä kannattaa tutkia kriittisesti. Harrastajien monoissa käytetyt halvat muovimateriaalit menettävä tukevuuttaan nopeasti, sillä ne eivät kestä mekaanista rasitusta samalla tavalla kuin hiilikuitu. Vähitellen jopa lestin muoto alkaa muuttua.

Kiertolöysä ja keskiosastaan liian leveä kenkä ohjaa ponnistuksen liikaa isovarpaan varaan. Silloin on aika suunnata kenkäostoksille, mutta sitä ennen voi olla hyvä käydä hiihtoa tuntevan fysioterapeutin juttusilla.

Tee kantakorotus kenkään itse

Tee kengän oman pohjallisen alapintaan kantapään sisäreunalle teippaamalla pieni 2–3 milliä korkea, pari senttiä leveä ja 4–5 senttiä pitkä kantakorotus.

Kun liimaat 20 kerrosta maalarinteippiä päällekkäin, saat kantapään sisäreunalle jo 2 milliä paksun korotuksen. Ilmastointiteippiä käyttäessä kerroksia tarvitaan paljon vähemmän.

Sen lisäksi voit kokeilla pientä poikittaista tukea heti päkiän kantavien pisteiden takapuolelle. Aseta pohjallisen alapintaan päkiän takareunaan esimerkiksi geelipohjallisesta leikattu pala tai pieni pumpulitukko ja teippaa se pohjalliseen kiinni. Usein hyvin lievä korotus päkiän takareunassa auttaa, jolloin ponnistus lähtee tasaisemmin päkiältä.

 

Lisää kivuttomia hiihtovuosia

Hiihtoon perehtynyt fysioterapeutti Jari Kinnunen on havainnut, että isovarpaan tyvinivelen kuluminen ja osittain siitä johtuvat varvaskivut ovat melko yleisiä liikuntaa ahkerasti harrastaneilla keski-ikäisillä kuntoilijoilla. Myös vaivaisenluu saattaa oireilla yleisemmin varsinkin naisilla.

– Jos isovarpaan tyvinivelessä on kulumaa, oikeilla monovalinnoilla ja kevyesti ohjaavilla tukipohjallisilla kivut on mahdollista hoitaa nopeasti pois, sanoo Jari Kinnunen, joka työskentelee Terveystalossa Heinolassa.

– Kun into päästä ladulle on kova, tärkein tavoite on saada hiihto sujumaan kivuttomasti mahdollisimman nopeasti. Jalkaterän vahvistaminen, erilaiset linjausharjoitteet ja jalkajumppa auttavat, mutta ne vievät aikaa ja vaativat ahkeraa harjoittelua. Niitä ei kannata jättää tekemättä, koska ne vähentävät kipuja ja parantavat liukuvaiheen stabiliteettia.

Kinnunen muistuttaa, että alaraajojen toiminnan tarkastelu on aloitettava lonkasta. Miten paino jakautuu liukuvaiheessa yhdellä suksella ja miten ponnistus suuntautuu sen jälkeen jalkaterälle. Mm. lonkan ulkokierron vahvistaminen estää painon karkaamista jalan sisäsyrjälle. Toinen tärkeä tuki alaraajalle muodostuu jalkaterän toiminnasta, jota hyvin toimiva hiihtomono tukee.

Isovarpaan kipeytyminen kuriin pohjallisia virittämällä

Myös varvaskipujen ennaltaehkäisyn kannalta hiihtokenkien päivittäminen on hyvä ratkaisu.

– Oikean monovalinnan lisäksi yksilöllisesti muotoiltu ja kevyesti ohjaava tukipohjallinen auttaa  varvaskivuissa. Jos esimerkiksi isovarpaan tyvinivelessä on selvä nivelrikko ja nivel oireilee perinteisen hiihdossa, pohjallisilla kipua voi lievittää nopeasti, 25 vuotta pohjallisia tehnyt Jari Kinnunen sanoo.

Usein Kinnunen muovaa monon omaan pohjalliseen tukipohjallisissa käytettävistä materiaaleista lievät lisätuet. Tämä siksi, että tukipohjallisen on oltava täysin sopiva paitsi jalkaan niin myös kengän lestiin.

– Yleisjalkineisiin tehdyt ortopediset tukipohjalliset istuvat yleensä huonosti hiihtokenkiin. Jos liian leveää pohjallista joutuu painamaan sivuilta kapeammaksi saadakseen sen solahtamaan paikalleen, on selvää, ettei se tue jalkaa parhaalla tavalla oikeista kohdista.

Urheiluliikkeistä voi myös ostaa omaan jalkaan muokattavia tai standardimallisia pohjallisia. Niiden istuvuus on kuitenkin varmistettava huolella.

– Jos myös päkiä kipuilee, poikittaisholvin tuenta voi olla aiheellista. Poikittaisholvin korkeus ja leveys ovat hyvin yksilöllisiä. Siksi pohjallisten standardiratkaisut toimivat harvoin. Päkiän taakse tulevan tuen oikean korkeuden määrittely on kaiken A ja O. Tuki on sopiva, kun alussa tunnet päkiän alla pienen paineen, mutta tunteen on vähennyttävä nopeasti kuormituksen aikana.

Pienen päkiän tukipisteiden takana olevan ohjaavan tuen tarkoitus on vain aktivoida jalkaterän etuosaa, ei passivoida.

Pienen korotuksen ansiosta ponnistus lähtee keskemmältä, jolloin paino ei kohdistu liikaa isovarpaan tyvinivelen yläosaan.

Julkaistu Hiihdossa 2/2018

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden vastaava päätoimittaja Seppo Anttila kirjoittaa useimmin kestävyysfysiologiasta, hiihdosta, ravinnosta ja lihaskunnosta. Seppo nauttii monipuolisesta liikunnasta luonnossa.

Vastaa