Valitse tilaajalahjasi

Hyvät rasvat – hiihtäjän ravinnon energinen perusta

0

Ei ole yhdentekevää, mitä rasvaa ruokavalio sisältää. Hyvät rasvat kertyvät oliivi- ja rypsiöljystä, kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Mutta entä kovetettu kasvirasva, palmu- ja kookosöljy tai liha- ja maitorasvat?

TEKSTI OLLI ILANDER

Oliiviöljy

Runsaasti oliiviöljyä sisältävä Välimeren ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, lihavuuden ja keskushermoston sairauksien ehkäisyssä. Vaikka Välimeren ruokavalion terveysvaikutukset ovat kokonaisuuden ansiota, johtuu suurin osa terveellisyydestä nimenomaan kylmäpuristetusta oliiviöljystä.

Ekstra-neitsytoliiviöljyn terveysvaikutukset perustuvat luultavasti fenolisiin antioksidantteihin ja yksittäistyydyttymättömiin rasvahappoihin. Sitä pidetään yhtenä parhaista tulehdusta vähentävistä ruoka-aineista. Se sisältää mm. oleokantaalia, jonka vaikutuksia on verrattu tulehduskipulääke ibuprofeeniin.

Rypsiöljy

Rypsiöljyn suotuisa vaikutus veren LDL-kolesteroliin (ns. huono kolesteroli) ja verenpaineeseen on vähintään oliiviöljyn tasoa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, joka sisältää rypsiöljyä, pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Rypsiöljy sisältää oliiviöljyn tapaan runsaasti yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta siinä on lisäksi paljon omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa ihmiselle välttämätöntä alfalinoleenihappoa (ALA), jota ei saa oliiviöljystä.

Rypsiöljyn terveysvaikutukset perustuvat luultavimmin juuri korkeaan ALA-pitoisuuteen ja hyvään omega-3:n ja omega-6:n suhteeseen (1:2). Sen sijaan antioksidanttipitoisuus ei ole erityisen korkea edes kylmäpuristetussa rypsiöljyssä.

Hyvät rasvat saat ruokavaliosi perustaan, kun käytät oliivi- ja rypsiöljyä rinnakkain. Ne eroavat koostumukseltaan merkittävästi toisistaan ja täydentävät hyvin toisiaan.

Kalarasvat – hyvät rasvat

Sekä rasvaisen että vähärasvaisen kalan säännöllisestä syömisestä on varmuudella hyötyä niin urheilijoille kuin ei-urheilijoille. Kalasta saa hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA), joita ei saada muista rasvanlähteistä. Kalaa kannattaa syödä 3–5 kertaa viikossa.

Koska kalan hyödyt ovat monen ravintotekijän (rasvahapot, D-vitamiini, kivennäisaineet) summa, on säännöllinen kalan syöminen suositeltavampaa kuin turvautuminen yksipuolisempiin kalaöljyvalmisteisiin. Suurin osa hyödystä on kuitenkin rasvan ansiota, joten jos rasvaista kalaa tulee syötyä niukasti, kannattaa käyttää myös kalaöljyvalmisteita.

Pähkinät ja siemenet

hyvää rasvaa - mutta mistä?

Hyvät rasvat helposti evääksi pakattavassa muodossa. Kaupoissa yleistyneiltä irtopähkinähyllyiltä kannattaa poimia pähkinöistä käsittelemättömät natural-versiot.

Pähkinöiden ja siementen säännöllinen käyttö on voitu tutkimuksissa yhdistää mm. matalampaan verenpaineeseen ja verensokeriin sekä vähäisempään vyötärörasvaan.

Pähkinät ja siemenet kannattaa nauttia mieluummin sellaisenaan kuin öljyinä, jotta hyvät rasvat säilyvät parhaimmillaan. Öljyn muodossa rasvat nimittäin hapettuvat herkemmin. Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat ravintosisällöltään monipuolisempia kuin vastaavat öljyt.

Kaikki laadukkaat pähkinät ja siemenet ovat terveellisiä, eikä niitä ole järkevää asettaa paremmuusjärjestykseen. Mantelit, pekaani-, maa-, hassel- ja makadamiapähkinät sekä siemenet (erityisesti seesamin- ja kurpitsansiemenet) sisältävät oliiviöljyn tapaan runsaasti hyödyllisiä yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja.

Päivittäin syötävien pähkinöiden ja siementen joukossa olisi hyvä olla omega-3-rasvahappoja (ALA) sisältäviä. Näitä ovat saksanpähkinät ja pellava-, chia- ja hampunsiemenet.

VÄLTÄ RASKASMETALLEJA

  • Kaikessa ruoassa on raskasmetalleja, mutta siemenet keräävät raskasmetalleja maaperästä enemmän kuin moni muu ruoka, eikä niiden käyttöä siksi pidä liioitella. Erityisesti pellavansiemenet keräävät kadmiumia.
  • Raskasmetallien liiallinen kertyminen kehoon voi altistaa haitoille. Niitä voi ehkäistä syömällä reilusti kuitu- ja antioksidanttipitoista kasvisruokaa sekä huolehtimalla riittävästä kivennäisaineiden, kuten raudan ja kalsiumin saannista.


Muista

  • Pähkinöiden kohtuullinen (kourallinen tai pari päivässä) lisääminen ruokavalioon ei tutkimusten mukaan lihota, vaikka energiansaannin teoriassa pitäisi kasvaa pähkinöiden syömisen myötä.
  • Selityksenä pidetään pähkinöiden sisältämiä kuituja ja proteiinia, jotka tuottavat voimakasta kylläisyyttä ja vähentävät syötyä energiamäärää seuraavilla aterioilla.

 

Avokado

Avokadon yksittäistyydyttymättömät rasvat, kuidut ja fytosterolit edistävät terveellistä veren rasva- ja kolesteroliprofiilia. Säännöllinen avokadon syöminen pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja metabolisen oireyhtymään.

Avokado lisää kylläisyyttä samaan tapaan kuin pähkinät. Vain puolikas avokado aterian yhteydessä riittää voimistamaan kylläisyyden tunnetta ja vähentämään ruokahalua jopa 3–5 tunnin ajan.

Kovetettu kasvirasva

Elintarviketeollisuudessa käytettiin aikoinaan runsaasti kemiallisesti kovetettuja tai osittain kovetettuja öljyjä, sillä ne säilyvät hyvin ja parantavat tuotteiden rakennetta. Nykyään kovetetun öljyn sijaan käytetään esim. margariineissa ja muissa teollisissa elintarvikkeissa usein mieluummin palmu- ja kookosöljyjä.

Hyvät rasvat tuovat moninaisia terveyshyötyjä.

Perinteisessä öljyjen kovetusprosessissa, hydrogenoinnissa, voi syntyä tyydyttyneen rasvan ohella vaihteleva määrä transrasvahappoja. Teollisten transrasvahappojen melko vähäinenkin saanti voi lisätä elimistön tulehdusta, suurentaa vyötärölihavuuden, valtimotautien ja diabeteksen riskiä.

Nykyään kasvirasvan kovettamiseen käytetään kuitenkin yleisesti hydrogenoinnin sijaan vaihtoesteröintiä. Näin tuotettu kovetettu kasvirasva ei sisällä transrasvoja.

Suomessa teollisten transrasvahappojen saanti on jo pitkään ollut hyvin vähäistä, eivätkä ne siksi muodosta terveysriskiä. Kovetetussa kasvirasvassa on kuitenkin – valmistusmenetelmästä riippumatta – runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja ja niukasti antioksidantteja, joten se ei kuulu ravitsemuksellisesti laadukkaisiin rasvoihin.

Palmuöljy ja kookosöljy

 

hyviä rasvoja

Palmuöljyn terveysvaikutuksia selvittäneissä tutkimuksissa on päädytty hyvin ristiriitaisiin tuloksiin. Tutkimukset kuitenkin tukevat käsitystä, että palmuöljy lisää LDL-kolesterolia.

Vaikuttaisi selvältä, että palmuöljy ei kuulu öljyjen parhaimmistoon, vaikka se on terveellisempää kuin kovetettu kasvirasva.

Muodikas neitsytkookosöljy puolestaan sisältää lähes pelkästään kovaa rasvaa. Siinä on myös keskipitkiä rasvahappoja, jotka voisivat olla hyödyllisiä. Yksityiskohtaisia tutkimuksia kookosöljyn vaikutuksista on kuitenkin kovin vähän.

Liha- ja maitorasvat

Makkaraa ja muita rasvaisia lihajalosteita ei pidä syödä suuria määriä säännöllisesti. Runsas käyttö suurentaa riskiä sairastua ruoansulatuskanavan syöpiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen.

Lihassa ja maidossa on vaihtelevia määriä transrasvahappoja. Myös eläinperäiset transrasvahapot – mukaan lukien CLA – vaikuttavat kielteisesti veren kolesteroliin. Väestötasolla eläinperäisen transrasvan saanti jää niin pieneksi (< 1,5 E%), ettei sillä ole kansanterveydellistä merkitystä.

Runsaan lihankäytön haitat onkin yhdistetty ensisijaisesti lihan muihin komponentteihin kuin rasvaan, esimerkiksi suolaan ja nitriittiin. Lisäksi lihaa paistaessa syntyy haitallisia yhdisteitä.

Rasvaiset maitovalmisteet (erityisesti jogurtti ja juusto) näyttäisivät jonkin verran suojaavan lihavuudelta, sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta. Verrattuna esimerkiksi oliiviöljyyn suojavaikutus on kuitenkin heikko.

Vaikkei rasvaisia maitovalmisteita voi pitää epäterveellisinä, eivät ne toisaalta tuota mitään erityishyötyä verrattuna vähemmän rasvaa sisältäviin. Varsinkin jos lihan ja/tai maitovalmisteiden käyttö on runsasta, on järkevää valita ainakin osa valmisteista vähärasvaisina. Näin rasvan kokonaissaanti ei painotu liikaa tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja ruokavalioon mahtuu riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia, öljyjä ja kalarasvaa.

Urheilijalla enemmän pelivaraa

Urheilijoiden ei kannata välttää eläinrasvaa kokonaan, sillä hyvin pieni tyydyttyneiden rasvahappojen saanti suhteessa monityydyttymättömiin rasvahappoihin on yhteydessä matalampaan testosteronitasoon.

Urheilijoiden ja aktiivikuntoilijoiden ei tarvitse välttää tyydyttyneitä rasvahappoja tiukasti myöskään terveysriskien pelossa, sillä kestävyysharjoittelu ehkäisee tyydyttyneiden rasvahappojen LDL-kolesterolia suurentavaa vaikutusta.

Sekä hyvä lihas- että kestävyyskunto edistää toisistaan riippumatta sydän- ja verisuoniterveyttä. Säännöllinen harjoittelu ja hyvä fyysinen kunto antavat siten enemmän pelivaraa ruokavalion koostamiseen verrattuna vähemmän liikkuviin.

URHEILIJA HYÖTYY RASVAISESTA KALASTA

Rasvainen kala

  • edistää kehon rasvakudoksen vähenemistä
  • vähentää kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä ja tulehdusta sekä mahdollisesti vähentää lihasten rasitusperäistä kipeytymistä
  • parantaa raajojen hermo-lihasyhteistyötä
  • parantaa immuunivastetta
  • suurentaa testosteronituotantoa ja edistää anaboliaa
  • vähentää rasitusastmasta kärsivien hengitystieoireita
  • vähentää nivelongelmia ja edistää toipumista vammoista sekä leikkauksista

Muista

  • Suosi puhtaimpia kaloja (valtamerikalat, kasvatetut kalat ja pienikokoiset kotimaiset kalat) ja syö harvemmin runsaimmin vierasaineita sisältäviä kaloja (isokokoinen hauki, Suomenlahdesta tai Pohjanlahdesta pyydystetty lohi, taimen ja isokokoinen silakka). Tällöin ympäristömyrkkyjen saanti ei nouse haitalliselle tasolle runsaasta kalansyönnistä huolimatta.
  • Kasvatetut kalat syövät puhdasta rehua, joten ne sisältävät huomattavasti vähemmän ympäristömyrkkyjä kuin villinä kasvaneet.
  • Tarkemmat kalansyöntisuositukset voi tarkistaa Elintarviketurvallisuusviraston nettisivuilta evira.fi

 

Huom.

Kalaöljyvalmisteiden runsas käyttö voi joillakin ihmisillä hieman suurentaa veren huonon kolesterolin (LDL) pitoisuutta. Mikäli veren kolesteroli- ja rasva-arvot ovat epätasapainossa, kannattaa konsultoida ravitsemusterapeuttia tai asiantuntevaa lääkäriä ennen kalaöljyvalmisteen käyttöä.

Lue myös: Rasvapäivityksen 5 teesiä ammattilaiselta

Lähteet otsikoittain

Oliiviöljy: Koloverou ym. 2014, Estruch ym. 2013,Esposito ym. 2011,Martinez-Lapiscina ym. 2013, Buckland ym. 2012, Guasch-Ferré ym. 2014,Tresserra-Rimbau ym. 2014b,Lucas ym. 2011.

Rypsiöljy: Pedersen ym. 2000, Baxheinreich ym. 2012, Wu ym. 2012, Poulsen ym. 2014a&b, Palomäki ym. 2010.

Kalarasvat – hyvät rasvat:He 2009

Pähkinät ja siemenet: Zhou ym. 2014, O´Neil ym. 2011.

Avokado: Dreher & Davenport 2013, Fulgoni ym. 2013, Wien ym. 2013.

Palmuöljy ja kookosöljy: Vega-López ym. 2006, Clifton ym. 2011, Fattore ym. 2014.

Urheilijalla enemmän pelivaraa: Volek ym. 1997,Ortega ym. 2013, Artero ym. 2012.

Muista: Vadivel ym. 2012, Flores-Mateo ym. 2013, Jackson & Hu 2014, Minihane ym. 2000, Wei & Jacobson 2011.

 

Julkaistu alunperin Hiihdossa 1/2017

 

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Olli Ilander luennoi ja valmentaa urheilijoita ravitsemuksesta sekä pitää vastaanottoa kotikaupungissaan Porvoossa. Ravitsemustieteiden maisteri on myös personal trainer -kouluttaja. Hän on kisannut Porvoon Akilleksen väreissä maasto- ja maantiepyörällä ja kuntoilee nykyisin juosten, pyöräillen sekä hiihtäen. Hänen palveluihinsa voit tutustua osoitteessa www.olliilander.fi.

Vastaa