Valitse tilaajalahjasi

Rasvapäivityksen 5 teesiä ammattilaiselta

0

Riittävä rasvansaanti edistää terveyttä ja on monella tavalla hyödyksi urheilijoille. Kestävyysliikkujan ei ole viisasta karsia rasvaa vaan kiinnittää enemmän huomiota sen laatuun. Oliivi- ja rypsiöljy, kala, pähkinät ja siemenet sekä avokado ovat terveellisiä rasvanlähteitä. Hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta myös hyvälaatuisille hiilihydraateille on jäätävä riittävästi tilaa.

TEKSTI OLLI ILANDER

1. Vähärasvaisuus ei ole erityisen terveellistä

Aiemmin luultiin, että rasvan saannin rajoittaminen edistää terveyttä. Jo pitkään on kuitenkin tiedetty, ettei vähärasvainen ruokavalio eli alle 25 % kokonaisenergiansaannista (E %) pienennä sydän- ja verisuonitautiriskiä.

Kohtalaisesti eli 30–40 E% rasvaa sisältävä ruokavalio madaltaa tyypin II diabeetikoilla verenpainetta ja paastoverensokeritasoa enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio. Pienen tai kohtalaisen rasvamäärän lisääminen muuten vähärasvaiselle aterialle hillitsee verensokerin nousua, mistä voi olla hyötyä diabeteksen ja kehon matala-asteisen tulehduksen ehkäisemisessä.

Toisaalta ei myöskään ole todisteita siitä, että runsas rasvansaanti yli 45 % olisi terveydelle hyödyllisempää kuin kohtuullinen ravitsemussuositusten mukainen rasvansaanti. Runsasrasvaisesta ruokavaliosta ei ole tutkimusten mukaan myöskään hyötyä kestävyysurheilussa.

2. Rasva auttaa riittävässä energiansaannissa

Urheilijoiden ja paljon harjoittelevien kuntoilijoiden on syötävä riittävästi rasvaa ennen kaikkea siksi, että ruoasta saisi tarpeeksi energiaa jaksamiseen, kehittymiseen ja terveenä pysymiseen.

Niukasti rasvaa syövät urheilijat mm. kärsivät muita useammin rasitusvammoista. Riittävä rasvansaanti (n. 30 E%) kompensoi tehokkaasti harjoittelun aiheuttamaa energiankulutusta ja voi osittain tai kokonaan estää negatiivisen energiatasapainon syntymisen erityisen kovien harjoitusjaksojen aikana.

Urheilijoille voi lajista, tavoitteista, treenimääristä ja yksilöllisistä eroista riippuen suositella ruokavalion rasvan osuudeksi 25– 40 E% eli n. 1–2 g/kg/vrk. Mitä enemmän harjoittelee ja mitä suurempi on energiantarve, sitä enemmän voi ja kannattaakin syödä rasvaa.

Kestävyysurheilijat tarvitsevat keskimäärin enemmän rasvaa kuin vähemmän energiaa kuluttavat urheilijat. Kestävyysurheilijoiden ruokavaliossa rasva ei kuitenkaan saa viedä liikaa tilaa hiilihydraateilta ja proteiinilta.

Hiilihydraatteja on syötävä riittävästi, jotta voisi harjoitella paljon, laadukkaasti ja kovalla intensiteetillä. Proteiinia taas tarvitaan mm. palautumiseen ja kehittymiseen.

3. Hyvät rasvat eivät ole vain polttoainetta

Rasvalla on tärkeä rooli urheilijan hormonituotannon ja vastustuskyvyn ylläpitämisessä, tulehduksen vähentämisessä ja aineenvaihdunnan säätelyssä. Hyvät rasvat suojaavat kehoa.

Välttämättömien rasvahappojen saanti voi vähärasvaisessa ruokavaliossa jäädä niukaksi, mikä saattaa häiritä hormonituotantoa. Tämä puolestaan voi pienentää testosteroni- ja estrogeenipitoisuuksia, jotka ovat tärkeitä palautumisessa, lihaskehityksessä ja terveenä pysymisessä.

Niukka rasvan – erityisesti omega-3- rasvahappojen – saanti voi lisätä tulehduksia edistävien yhdisteiden tuotantoa ja vastaavasti pienentää niitä estävien osuutta. Tämä saattaa heikentää vastustuskykyä ja hidastaa kudosvaurioiden korjaantumista. Ekstra-neitsytoliiviöljyä pidetään yhtenä parhaista tulehdusta vähentävistä ruoka-aineista.

KYLMÄPURISTETTU ÖLJY ON LAADUKKAINTA

hyvää rasvaa

  • Öljyt kannattaa nauttia pääasiassa kylmäpuristetussa muodossa mieluummin kuin raffinoiduissa eli puhdistetussa muodossa.
  • Kylmäpuristuksessa öljy erotellaan kasvista yksinkertaisesti mekaanisesti jauhamalla ja puristamalla.
  • Puhdistettu öljy puolestaan uutetaan kasvista lämmittämällä ja liuottamalla. Lopuksi öljy puhdistetaan korkeassa lämpötilassa ja suodatetaan.
  • Öljylaatujen välillä ei ole juuri eroa rasvahappokoostumuksessa, mutta kylmäpuristetussa öljyssä on tallessa paljon enemmän antioksidantteja.
  • Antioksidantit mm. vähentävät elimistön matala-asteista tulehdusta ja suojaavat kehoa raskasmetallien ja monien muiden tekijöiden aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.

 

4. Öljy ei mene pilalle tavanomaisessa paistamisessa

Laadukkaat kasviöljyt ovat rasvansaannin kulmakivi. Hyvät rasvat ovat tärkeitä, joten käytä päivittäin ravitsemuksellisesti laadukkaita öljyjä.

Muista, että öljyn laatu voi kärsiä liiallisesta ja täysin turhasta kuumentamisesta. Kun kuumennat tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää öljyä, rasvahapot alkavat hapettua ja hajota. Monityydyttymättömät rasvahapot hajoavat herkemmin kuin yksittäistyydyttymättömät.

Hajoamistuotteilla, kuten transrasvahapoilla ja aldehydeillä, epäillään olevan haitallisia terveysvaikutuksia.

Väite, että kasviöljyjen käyttäminen paistorasvana kotiruoanvalmistuksessa pilaisi öljyn ja altistaisi sairauksille, ei kuitenkaan saa tukea tieteellisistä tutkimuksista. Normaalissa kotiruoanvalmistuksessa öljyjen kuumennus on niin lyhytaikaista, että hajoamistuotteita ei synny haitallisia määriä.

Sitä vastoin öljyjen tuntikausia kestävä kuumentaminen ja/tai toistuva uudelleen kuumentaminen ravintoloiden ja teollisuuden uppopaistoprosessissa synnyttää haitallisia määriä hapetustuotteita. Teollista uppopaistettua ruokaa, kuten sipsejä tai grilliranskiksia, ei kannata syödä kovin usein.

Kotiruoassa liiallista kuumuutta ja pitkäkestoista tummaksi käristämistä kannattaa välttää, jotta niin paistorasvan kuin paistettavan ruoan ravintoarvo säilyisi mahdollisimman hyvin.

Vinkki: Öljyä ei kannata esikuumentaa tyhjässä pannussa, jonka lämpötila nousee helposti liialliseksi, vaan öljy ja kypsennettävä ruoka on hyvä lisätä sopivan kuumalle pannulle samanaikaisesti.

Vinkki: Monesti ruoanvalmistus onnistuu kokonaan ilman öljyä, jolloin öljyn voi lorauttaa valmiiseen ruoka-annokseen lautaselle. Tällöin pääsee hyödyntämään täysin kuumentamatonta öljyä, jossa ei ole hajoamistuotteita ja antioksidantit ovat kokonaisuudessaan tallella ja aktiivisessa muodossa.

5. Neitsytoliiviöljyä paistamiseen

Kylmäpuristettu ns. ekstra-neitsytoliiviöljy on paras valinta peruspaistamiseen. Sen runsas antioksidanttisisältö vähentää rasvahappojen hapettumista ja hajoamista paistamisen yhteydessä. Lisäksi antioksidantit neutraloivat kuumennuksessa syntyviä haitallisia hajoamistuotteita, kuten aldehydejä.

Rypsiöljy hapettuu kuumennettaessa herkemmin kuin oliiviöljy, koska siinä on enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja ja vähemmän antioksidantteja. Rypsiöljyä, samoin kuin antioksidanteilla (A- ja Evitamiini) täydennettyä margariinia voi tästä huolimatta hyvin käyttää paistamiseen.

Avokadoöljy on paistamiseen hyvä vaihtoehto, sillä sen rasvahappokoostumus painottuu yksittäistyydyttymättömiin rasvahappoihin. Avokadoöljyn vakaus kuumennettaessa on oliiviöljyn tasoa. //

 

Julkaistu alunperin Hiidossa 6/2016

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Olli Ilander luennoi ja valmentaa urheilijoita ravitsemuksesta sekä pitää vastaanottoa kotikaupungissaan Porvoossa. Ravitsemustieteiden maisteri on myös personal trainer -kouluttaja. Hän on kisannut Porvoon Akilleksen väreissä maasto- ja maantiepyörällä ja kuntoilee nykyisin juosten, pyöräillen sekä hiihtäen. Hänen palveluihinsa voit tutustua osoitteessa www.olliilander.fi.

Vastaa