Hae hiihdon rytmi käsistä – opi sauvatyöntö eri tekniikoilla

0

Kädet rytmittävät hiihtoa ja antavat ponnistukseen lisää tehoa. Epätahtinen ja jäykkä sauvatyöntö on kuntohiihtäjille hyvän tekniikan este. Hiihdon rytmi mahdollistaa sulavat liikkeet.

Käsien ja ylävartalon voiman merkityksestä on viime vuosina puhuttu paljon, koska tasatyöntöä käytetään yhä enemmän ja myös vapaan tekniikoissa ylävartalolla voi tuottaa paljon voimaa.

Vähemmälle huomiolle on jäänyt se, että kädet ja sauvat toimivat kuin tahtipuikot, jotka rytmittävät jalkatyötä ja antavat voimaa ponnistukseen.

Kuntohiihtäjillä käsien käyttö voi estää tekniikan kehittämisen, sillä hiihdon rytmi ei toteudu luontevasti. Jos liikeradat ja rytmi ovat epätahdissa, hiihdosta katoaa rentous ja teho. Suksiminen muuttuu helposti sarjaksi erillisiä liikkeitä ja asentoja etenkin luistelussa.

Hiihdon rytmi – kädet tahdittavat jalkoja

Vuorohiihdossa käsien liikeradat ovat samanlaiset kuin kävelyssä, mutta sauvat voivat tuoda mutkia matkaan. Jos puristat liikaa kahvaa tai hihnat on säädetty huonosti, käsien rento liike häiriintyy, ja jännitys leviää koko ylävartaloon.

Liian pitkien sauvojen käyttäminen vuorohiihdossa vaikeuttaa tehokasta jalkatyötä. Siksi yleinen suositus 80–83 prosenttia hiihtäjän pituudesta toimii hyvin.

Perinteisen tekniikoissa käsien suoraviivainen liike ei aiheuta vääränlaisia vartalon kiertoja, ja vuorohiihdossa lantion pitääkin kiertyä jalkojen ja käsien liikkeitä seuraillen aivan kuten kävelyssä.

Myös luistelussa sauvatyöntö vie eteenpäin

Sen sijaan luistelussa kuntohiihtäjä saattaa vimpauttaa sauvoja niin voimakkaasti sivulle perusluistelussa ja mogrenissa, että lantio kiertyy turhaan. Siksi sauvatyössä on hyvä välttää liian suuria sivuttaisliikkeitä luistelussa.

Käsien liikkeen tulisi olla jatkuvaa, jotta hiihdon rytmi toteutuu tehokkaana. Luistelussa suorituksesta voi tulla helposti sarja erillisiä liikkeitä eri asennoissa, jos kädet pysähtelevät. Esimerkiksi mogren-tekniikassa käsien liike on laajaa ja jatkuvaa, vaikka sauvatyöntö osuu vain joka toiselle potkulle.

Wassberg-tekniikassa taas rennon räväkät ja lyhyehköt työnnöt toimivat hyvin. Liian pitkälle saatettu ja hidas työntö vaikeuttaa myös jalkatyötä. Suksien liuku hidastuu ennen uutta työntöä ja potkua, jolloin joudut joka työnnöllä kiihdyttämään uudelleen vauhtia. Sopivan tiheä työntötahti sitoo eri vaiheet yhtenäiseksi liikkeeksi.

1. Heiluta käsiä rennosti vuorohiihdossa

Vuorohiihdossa käsi heilahtaa lantion alapuolelta täysin rentona eteen uutta työntöä varten. Heiluriliike on samanlainen kuin kävellessä.

Jos puristat sauvaa liikaa ja koukussa oleva käsi työntyy rennon heiluriliikkeen sijasta jäykkänä vartalon eteen, käsien luonnoton liike halvaannuttaa koko hiihdon.

Lantion luonnollinen lievä kierto vaikeutuu, ja potkukin on vaikeampi tehdä. Asento nousee helposti myös liian pystyksi, jos koukussa oleva käsi nousee liian lähelle kasvoja.

  • Säädä sauvan remmit mahdollisimman hyvin käteen sopiviksi. Harjoittele vuorohiihtoa nyrkki auki ja anna sauvojen heilahtaa hihnan varassa eteen.
  • Hiihdä sauvoitta ja pidä käsien heiluri mahdollisimman rentona.
  • Hiihdä normaalia lyhyemmillä sauvoilla ja mahdollisimman rennoin käsiliikkein.
  • Hiihdä vuorohiihtoa loivaan alamäkeen pelkästään sauvoja vuorotahtiin käyttäen ilman että teet potkuja, mutta niiaa jaloilla.

2. Tasatyöntö on tehokasta

Tasatyöntö on taloudellinen ja tehokas tekniikka, koska suksia ei tarvitse pysäyttää potkuissa.

Työnnön alussa kyynärpäät ovat hieman ulospäin koukussa lukittuina ja asento on eteenpäin kallistunut. Kun työntöä ei hae liian edestä ja kyynärpäät ovat sopivasti koukussa, vartalon painon saa työnnön alussa sauvojen päälle.

Katse seuraa työnnön alussa nyrkkejä. Työntö kiihtyy loppua kohti, ja nyrkit ohittavat reidet puolivälistä. Työnnön lopussa nyrkit avautuvat. Hartiat pysyvät koko ajan alhaalla mahdollisimman rentoina.

Ylämäessä sauvatyöntö tihenee tahdiltaan, kädet ovat työnnön alkuvaiheessa enemmän koukussa kuin tasamaalla eikä nyrkkejä tarvitse enää avata samalla tavalla, koska sauvat on saatava eteen nopeasti uutta työntöä varten.

Jyrkemmässä ylämäessä työntö tapahtuu vartalon etupuolella samaan tapaan kuin wassberg-tekniikassa ja jalat tekevät enemmän ylös-alasliikettä.

  • Tee tasatyöntöä laskun jälkeen räväkästi työntäen, mutta palauta sauvat korostetun rauhassa alakautta eteen.
  • Harjoittele tasatyöntöä vapaan ja perinteisen sauvoilla.
  • Kokeile tasatyöntöä myös ylämäkeen ja yritä saada vartalon paino nopeasti käsien varaan. Tihennä työntöä ja tee jyrkässä ylämäessä jaloilla pientä saksausta.

3. Älä hätäile yksipotkuisessa tasatyönnössä

Yksipotkuisessa tasatyönnössä rytmi on kaiken a ja o. Kun potku lähtee taaksepäin kädet heilahtavat rennosti alakautta eteen.

Käsien rento ja oikea-aikainen heiluri saa aikaan kaksi asiaa. Saat ponnistukseen enemmän tehoa, koska käsien alhaalta ylöspäin suuntautuva rento liike antaa potkuun vastavoimaa. Käsien heilahdus eteen tehostaa myös liukua.

Jos käsien ja ponnistavan jalan liikkeet eivät tapahdu vastakkaisiin suuntiin samanaikaisesti, suoritukseen syntyy jarruttavia voimia. Myös potkuun on vaikeampi saada pitoa, kun kädet eivät tue ponnistusta.

  • Tee mielikuvaharjoituksia. Ajattele hiihtäessäsi, että olet joka potkulla ponnistamassa toisella jalalla eteenpäin jalat rinnakkain. Samalla kun hyppäät yhdellä jalalla, kädet heilahtavat vartalon takaa eteen.
  • Liu’u potkun jälkeen rauhassa ja anna käsien nousta eteen uutta työntöä varten.

4. Laajan heilurin mogren

Mogren-tekniikassa sauvatyöntö osuu vain joka toiselle potkulle. Laaja heilahdus eteen työnnöttömän potkun aikana tehostaa ponnistusta ja heittää hiihtäjän uuden liukusuksen päälle. Samalla potku on helpompi saattaa pitkälle.

Vaikka kädet heilahtavat uuden liu’un suuntaan, vartalo ei kierry. Jos käsiliikkeissä tulee pysähdyksiä, tämä estää tehokasta jalkatyötä.

  • Hiihdä mogrenia sauvoitta ja liioittele käsien heilahdusta eteen työnnöttömän potkun aikana.
  • Pidä kädet koko ajan liikkeessä.

5. Vältä kiertoja kuokassa

Perusluistelussakin työntö tehdään vain joka toiselle potkulle. Muista teknikoista poiketen käsien asento on epäsymmetrinen, ja johtavan käden sauva osuu lumeen hieman aikaisemmin yhdessä uuden liukusuksen kanssa.

Vaikka käsien asento on epäsymmetrinen, vältä silti heilauttamasta sauvoja liikaa sivusuunnassa. Tämä lisää liikaa vartalon kiertymistä sivulle.

  • Hiihdä perusluistelua työntämällä myös heikompaan suuntaan.
  • Vältä vartalon suurta kiertoa sivulle.

6. Terävän työnnön wassberg

Wassberg-tekniikassa frekvenssin eli työntötiheyden muuntelu on tärkeää. Työntö ja ponnistus alkavat ja päättyvät samaan aikaan. Jos saatat työnnön liian pitkälle, hidastuu myös jalkatyö. Sauvojen palauttaminen eteen vie paljon aikaa. Suoritukseen syntyy kuollut vaihe, etkä pääse uuden liukusuksen päälle nopeasti.

Nykyaikaisessa tekniikassa käsityöntö on lyhentynyt ja pääosa sauvatyöstä tapahtuu vartalon etupuolella. Rytmikäs ja nopeatempoinen työntäminen varmistaa osaltaan myös sitä, että polvet joustavat koko ajan ja painopiste tekee ylös-alas-liikettä.

  • Hiihdä wassbergilla erilaisiin maastonkohtiin muuttamalla tietoisesti työntötiheyttä. Tarkkaile ylämäessä, milloin työntö hidastuu liikaa.
  • Tee lyhyitä 10–15 sekunnin kiihdytyksiä wassbergilla. //

TEKSTI JA KUVA SEPPO ANTTILA

Julkaistu alunperin Hiihdossa 6/2017

Jaa juttumme

Kirjoittaja

Hiihto-lehden päätoimittaja ja Juoksija-lehden vastaava päätoimittaja Seppo Anttila kirjoittaa useimmin kestävyysfysiologiasta, hiihdosta, ravinnosta ja lihaskunnosta. Seppo nauttii monipuolisesta liikunnasta luonnossa.

Vastaa